Conférences
Je me sens bien dans mon assiette

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Dans le cadre de la SISM et en collaboration avec la fondation Pilèje, nous accueillons le Dr Milinkovitch Pierre, médecin nutritionniste, le mercredi 16 mars 2016.

 

Vous trouverez en résumé ci-dessous les 5 clés de l’alimentation santé.

 

 

 

 

  • La densité micronutritionnelleIMG_0013 

Les aliments contiennent les nutriments (protides, lipides et glucides) qui apportent l’énergie (calories) mais également les micronutriments (vitamines, oligo-éléments, polyphénols, fibres, eau…) qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Pour une alimentation riche, il faut avoir une bonne densité micronutritionnelle : fruits, légumes, aliments non transformés frais ou surgelés, des produits non raffinés (riz, pain) et les légumineuses. Chacun des aliments apportent des calories pleines de micronutriments.

Pour exemple, nos besoins journaliers en vitamine C sont comblés par 50 g de cassis ou de poivron rouge, ou encore par un kiwi ou une orange. Pensez donc à consommer varié pour les vitamines, les couleurs et avant tout le plaisir !

 

  • IMG_0015Sodium et potassium

Nous consommons trop de sel et nous manquons de potassium : l’OMS recommande 5g maximum (alors que nous sommes à 8g/j) et nous avons besoin de 8g de potassium (au lieu de 3g/j apporté en moyenne).

Or le potassium contribue à un bon équilibre de la pression artérielle, à défaut d’un taux de sodium élevé qui est en relation avec une hypertension artérielle, cette dernière étant un facteur de risque des maladies cardio-vasculaires et AVC (accident vasculaire cérébral).

La solution pour rééquilibrer la balance est donc diminuer le sodium en limitant la consommation de sel caché (25% est apporté par le pain et patisserie, et le reste par la viande et charcuterie, plats préparés et soupes industrielles, fromages et sauces) et en augmentant l’apport de potassium présent dans les oléagineux (amandes et noisettes), fruits et légumes secs (abricots, raisins, lentilles, haricots) et fruits et légumes frais (bananes, abricots, épinards, brocolis).

 

  • L’équilibre acido-basique

Notre alimentation est en général trop acidifiante par les viandes, fromages fermentés, poissons et céréales. Il faut donc alcaliniser le bol alimentaire par les fruits, légumes, amandes et graines.

Les aliments neutres sont les légumineuses, les huiles végétales.

Il faut donc arriver à combiner chaque aliment afin de maintenir un équilibre stable et éviter le développement de maladies type hypertension, ostéoporose et calculs urinaires.

Ps : Les aliments acides ne sont pas forcément acidifiants comme par exemple le citron qui est acide au niveau du goût mais qui est en fait alcalinisant pour l’organisme.

 

  • Les acides gras essentielsolive-oil-356102_1920

Nous ne pouvons pas les fabriquer c’est pourquoi il faut les trouver dans l’alimentation.

  • Acide linolénique (oméga 3) très important pour l’organisme a tendance à manquer. Il est présent dans l’huile de lin, colza et noix, mais aussi dans le poisson gras (harengs, thons et saumons sauvages, sardines, maquereaux).
  • Acide linoléique (oméga 6) à ne pas avoir en excès. Il est présent dans les huiles de noix, colza, lin, olive.

L’équilibre entre les oméga 3 et 6 est gage de bonne santé !

Le label huiles vierges ne subissent aucun traitement chimique (solvant, adjuvant, raffinage).

Attention car les huiles de lin et de noix s’oxydent très rapidement donc elles sont à garder au frais et à consommer très vite.  Elles ne s’utilisent pas en cuisson. Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive (point de fumage à 210°C).

Le pire ennemi de l’huile est l’air : une bouteille 3/4 vide s’oxydera plus vite qu’une bouteille presque pleine. Si l’huile est rance, jetez-la !

Ps : Ne pas confondre avec les acides gras saturés (que nous consommons 20 fois plus que les acides gras insaturés) qui sont à éviter et qui proviennent des produits laitiers et animaux. Ceux-ci sont responsables de maladies cardio-vasculaires.

 

  • IMG_0034Variété et complémentarité

Seule, l’alimentation variée peut répondre à nos besoins journaliers  sans provoquer d’excès ou de carences.

Il n’y a pas d’aliments miracles, mais simplement une habitude à prendre de varier le choix des aliments selon les repas, les envies, la saison (répondant à nos besoins du moment).

En hiver : carottes, choux-fleurs, endives, poireaux, oranges, pamplemousses, clémentines, pommes…

Au printemps : tomates, asperges, radis, épinards, petits pois, fèves, fraises…

En été : abricots, pêches, nectarines, haricots verts, melons, courgettes, melons, pastèques…

En automne : potirons, marrons, raisins, fenouils…

 

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En résumé, prenons plaisir à manger dans une assiette colorée de fruits et de légumes variés et comprenant des produits non transformés, assaisonnés de bonnes huiles !!

N’oublions pas l’eau qui est la seule boisson indispensable à notre corps pour bien fonctionner et l’activité physique régulière qui est essentiel à notre maintien en bonne santé !!


 

Pour aller plus loin, vous pouvez retrouverer des recettes santé proposée par la fondation Pilèje, et des ressources « croquer la vie » et « échos de la micronutrition » de l’Institut Européen de Diététique et Micronutrition.

 

Nous remercions la fondation Pilèje et le Dr Pierre Milinkovitch pour leur collaboration, sans quoi cette soirée n’aurait été possible.

 


 

Ressources : Fondation Pilèje,

« Les huiles alimentaires » de J-M Delecroix, ed Médicis, 2006