La santé par l’activité physique

Pour faire suite aux précédents articles de notre soirée-conférence sur le thème du sport le lundi 17 septembre 2018, voici la dernière partie et pas des moindres, présentée par le Dr Sandra Winter, médecin du sport, Chef de service de médecine du sport et de l’activité physique à l’hôpital Edouard Herriot (HCL), Responsable de l’Antenne Médicale de Prévention du Dopage, site de Lyon.

La partie de Marie-Amélie LE FUR est visible sur un autre article publié auparavant : Le sport : se dépasser.

La partie d’Olivier Garcin, podologue du sport, président de l’association Podo’xygène, et faisant parti de l’équipe de soignants de l’UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc), visible sur ce lien : Le sport, prévention des risques.

Merci au Dr Winter pour nous avoir part de ces points importants de prévention !

L’activité physique est simplement le fait de se mettre en mouvement dans la vie de tous les jours : marcher ou prendre le vélo pour se déplacer, monter les escaliers, bricoler, jardiner, activité professionnelle selon les métiers (maçon, agriculteur…).

Ensuite il y a la planification de l’exercice physique dans le sport loisirs qui comprend la dimension physique, mental et social dans le cadre de club ou d’association avec l’idée de performance selon la durée, la fréquence et l’intensité qu’on souhaite y accorder.

Le sport santé est la pratique d’une activité physique ou sportive pour faire du bien à sa santé !

L’inactivité physique correspond à l’insuffisance d’activité physique au quotidien recommandé (150 min d’activité physique par semaine, soit 30min environ de marche par jour), contrairement à la sédentarité qui correspond au nombre d’heure assis ou allongé au cours de la journée (voiture, repas, bureau…). La sédentarité entraine des pathologies (cardio-vasculaire, cancer…) qui à long terme sont mortelles, et cause environ 10% de décès dans le monde.

La sédentarité augmente la mortalité indépendamment du niveau d’activité physique :

Actif et non-sédentaire : >30 min de marche/J + <8h assis

Actif et sédentaire : >30 min/J + 8/10h assis -> + 10% risque de mortalité

Inactif et non-sédentaire : <30 min/J + >7/8h assis -> + 30%

Inactif et sédentaire : <30 min marche/J + assis toute la journée -> +60 %

Actions sur le corps de façon globale

• Le système cardio-vasculaire, en prévenant les facteurs de risques d’hypertension artérielle, d’hyperglycémie (diabète), hypercholestérolémie (surpoids/obésité), tabac (aide au sevrage). Les risques de maladies cardio-vasculaires alors diminuent (AVC, Infarctus, artériopathie…) ;
• Les cancers, en diminuant le risque d’apparition et de récidive (sein, colon…) ;
• La santé mentale, en maintenant la qualité de vie et du bien-être, ainsi que l’amélioration de la confiance et estime de soi et maintenant les liens sociaux :
  • diminution de l’anxiété/stress/dépression,
  • améliore le sommeil,
  • maintien des fonctions cognitives (concentration, mémoire, capacité de raisonnement) : par exemple l’apprentissage des enchaînements chorégraphiques (coordination, motricité),
  • diminution des risques de maladie d’Alzheimer et de démences,
  • diminution de certaines conduites à risque chez les adolescents (anorexie, suicide…),
• L’appareil locomoteur, par la prévention de l’ostéoporose et l’amélioration de la croissance, l’amélioration des amplitudes articulaires, le renforcement musculaire et une meilleure endurance, l’entretien de l’équilibre ;

Apprendre aux personnes âgées à se relever en faisant des exercices au sol et améliorer leur équilibre pour diminuer le risque de chutes ;

• L’appareil respiratoire, en améliorant les capacités respiratoires (moins d’essoufflements, meilleure ventilation) ;

Il n’y a pas d’effets négatifs à faire de l’activité physique ! Hormis dans le sport de haut niveau à environ +5h/J (articulations, dopages…) mais dans ce cas, il y a un cadre médical comme garde-fous.

Les recommandations de pratique d’activité physique (OMS 2010)

Elle consiste à réduire la sédentarité et comporte 3 éléments :

• arriver à un temps sédentaire de 7h/J maximum, ou arriver à rompre les temps sédentaires par des pauses (1min/h ou 5-10 min/90min) : photocopieuse loin du bureau, WC à un autre étage, limiter les écrans en dehors du cadre professionnel,
• augmenter l’activité physique quotidienne : s’arrêter à un arrêt de métro avant, se déplacer en vélo, aller à la boulangerie à 500m…,
• pratiquer des activités physiques ou sportives structurées.

Avant 5 ans

Faire uniquement des activités d’éveil ludiques pour activer la motricité, coordination, sans d’hyperspécialisation. Limiter les écrans au maximum.

Pour les 5-17 ans

• 60min/J d’activité physique (bénéfices supplémentaires au-delà d’1h/J),
• Préférer les activités endurantes,
• Activité d’intensité soutenue au moins 3*/semaine

Pour les 18-64 ans

• Minimum 2h30/semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée (bénéfices supplémentaires si 5h/semaine),
• OU minimum 1h15/semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue (bénéfices supplémentaires si 2h30/semaine)
• OU une combinaison équivalente

Faire du renforcement musculaire au moins 2 jours/semaine et faire une activité d’endurance par période d’au moins 10min.

Pour les plus de 65 ans

Elles sont identiques à celles des 18-64 ans.

Pour les personnes à mobilité réduite, l’activité physique va tendre à améliorer l’équilibre et prévenir des chutes au moins 3*/semaine, selon l’état de santé et les capacités physiques des personnes.

Les bonnes pratiques

• Pratique régulière (tous les jours), raisonnée et raisonnable (adaptée à sa capacité pour éviter de se mettre dans l’échec) !
• Pratique sécurisée, adaptée et progressive,
• Hydratation suffisante avant, pendant et après l’effort,
• Alimentation variée et équilibrée (pas de protéines et de compléments alimentaires),
• Eviter l’alcool et le tabac,
• Vigilance aux conditions climatiques (températures extrêmes, pic de pollution),
• Être à l’écoute de son corps pour éviter les blessures,
• Respecter les périodes de repos et de récupération.

Se faire plaisir !!!!!!!!!!!!!!!! et garder la motivation pour éviter de se blesser à répétition…

• Choisir une activité selon ses goûts et ses envies à proximité,
• Tenir en compte ses aptitudes physiques et psychiques,
• Rythme de pratique réalisable,
• Objectifs réalisables (ne pas chercher des records),
• Planifier avec qui, quoi, où, quand ?
• Choisir une structure (association, réseaux…) pour créer un lien social.

L’activité physique est le meilleur médicament pour votre santé !