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Le sommeil : que savez vous ?

Nécessité du sommeil


 

Le sommeil occupe en moyenne le tiers de notre vie. Du temps perdu ? Pas tout à fait !

Dormir est une fonction biologique vitale qui, si elle est enrayée, conduit potentiellement à la mort, en passant par une dégradation progressive de l’état de santé. En effet, le sommeil est un régulateur des fonctions végétatives : respiration, circulation sanguine, sécrétions… et de défense des agressions bactériennes et virales. S’accorder le luxe du repos, c’est donc profiter pleinement de la vie !

Les phases du sommeil et leurs rôles

sommeil

Une nuit de sommeil est caractérisée par une succession de quatre ou cinq cycles, qui peuvent être décomposés en quatre phases de profondeur croissante :

–              phase 1 : endormissement ou pré-réveil

–              phase 2 : sommeil léger

–              phases 3 et 4 : sommeil très profond.

Chaque cycle dure en moyenne de 1h10 à 1h40. Il est suivi d’une période de sommeil paradoxal, très profond, qui dure entre 10 et 15 minutes. La durée du sommeil paradoxal varie d’un cycle à l’autre au cours d’une nuit.

Survient alors une période très courte de pré-réveil (moins de 3 minutes). Le dormeur sera alors très sensible aux stimulations extérieures mais si aucune perturbation particulière ne le réveille, il enchaînera sur un nouveau cycle et ne se souviendra pas au lever de ce micro réveil.

 

Vrai ou faux ? Tordre le cou aux idées reçues sur le sommeil

Les heures avant minuit comptent double

Vrai… et faux : Durant la première partie de la nuit, notre sommeil est particulièrement récupérateur.  En effet, jusqu’à 3 ou 4 h du matin, les cycles de sommeil profond sont plus abondants tandis que la seconde partie de la nuit est plutôt riche en sommeil léger et sommeil paradoxal (période pendant laquelle nous rêvons). C’est donc cette première partie de la nuit qui compte double, que vous vous couchiez avant ou après minuit.

Se coucher de 4h à midi est aussi réparateur que de 23h à 7h

Faux : Les rythmes imposés par un travail de nuit ou des horaires postés (c’est-à-dire par tranches, pour assurer la continuité de la production) exigent un réajustement constant de l’horloge biologique. A court et long terme, les conséquences peuvent se faire sentir : insomnie, dette de sommeil (en moyenne une nuit perdue par semaine), somnolence (d’où risque d’accident), obésité, troubles cardiovasculaires, cancer du sein…

Quelques conseils : Essayer de dormir au moins 7 heures par jour (le premier épisode de sommeil, souvent insuffisant, peut être complété par une sieste). S’isoler le plus possible au moment du sommeil (par exemple en faisant le noir dans la chambre). Maintenir une activité physique régulière. S’exposer autant que possible à la lumière avant ou au début des heures de travail mais l’éviter en rentrant à la maison). Prendre une douche fraîche pour faire baisser la température du corps et favoriser l’endormissement. Réguler son alimentation : un repas consistant et riche en protides (œufs, soja, fromages, jambon) avant de partir travailler ; collation légère et riche en glucides (riz, pâtes, pommes de terre)  le soir.

On est du matin ou du soir

Vrai : Ces tendances sont déterminées par nos gênes. Notre horloge interne (située dans le cerveau) permet d’adapter nos rythmes biologiques à notre environnement (lumière, vie sociale). Cet ajustement se fait parfois avec un léger décalage. Ainsi, ceux qui ont du mal à s’endormir tôt et à se lever tôt sont dits « du soir » tandis que ceux qui s’endorment tôt et se lèvent tôt sont dits « du matin ». Avec l’âge, ces tendances s’accentuent, surtout pour ceux qui sont du matin. Dans un couple ou une famille, les uns peuvent être du matin ou soir. Il est alors important de respecter le sommeil de chacun.

Ce que je mange influe sur mon sommeil

Vrai : Il est préférable d’éviter de se coucher l’estomac trop plein. Un repas du soir riche en protéines et en lipides (aliments gras) ne favorise pas l’endormissement. D’autre part, l’alcool est un faux ami du sommeil : s’il semble faciliter l’endormissement, il trouble la deuxième partie du sommeil et accroît le ronflement. La consommation de café, thé ou soda à la caféine dans l’après-midi est aussi déconseillée car ces boissons peuvent contribuer à l’excitation et à la nervosité. La nicotine étant un stimulant semblable à la caféine, mieux vaut éviter de fumer juste avant de se coucher ou lors d’un éveil nocturne.

Les jeux électroniques ne changent rien à la qualité de ma nuit

Faux : L’idéal serait de cesser de jouer une heure avant le coucher. Les jeux vidéo de combat sont à éviter plus particulièrement car ils requièrent rapidité, concentration et agressivité, alors que nous avons besoin de calme et de détente pour préparer l’endormissement. De plus, leur côté captivant empêche de ressentir la somnolence tandis que la lumière de l’écran stimule les voies visuelles et agit sur notre horloge interne en la retardant. On risque ainsi de prolonger des parties de jeux en réseau fort tard, ce qui entraîne une chute des performances pour le lendemain. La télé, quant à elle, se distingue de l’ordinateur par la moindre proximité de l’écran et le caractère passif du téléspectateur. Elle est tout de même déconseillée pour l’endormissement, notamment parce que celui qui se sera endormi devant devra à un moment donné interrompre son repos et se relever (que ce soit pour manger, regagner son lit ou préparer les affaires du lendemain).

Chloé DUBOC, Neuropsychologue


http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1215.pdf

pour aller plus loin :

http://www.inserm.fr/thematiques/neurosciences-sciences-cognitives-neurologie-psychiatrie/dossiers-d-information/sommeil